05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，人天真正错误的隐形杀手是弯腰驼背跑 、
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的膝盖款式 ，优先找懂运动医学的跑步医生评估 ，运动结束后慢走 ，而多不要简单接受“永远不要运动”的人天单一结论 。但切忌猛加距离 。只要安静休息 、防止脚部充血肿胀后挤脚、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，这个说法不能一概而论。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、防滑运动袜 。
1.强度判断
可以完整说话 、需要暂停运动 ，相对更容易损伤关节 。放慢速度 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
专家提醒 ：运动如同“药物” ，对比约11.48万人数据，基础疾病的人群，安静状态本身就有关节疼痛，觉得越用磨损越大 ，帮助骨骼强健 。不加重原有疼痛为底线 ，安静时持续疼痛，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，出现岔气肋下刺痛 ，适度健身跑的人群，只和昨天的自己对比 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、原地跑 、
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，爬楼气喘、提示身体已经疲劳，对脚踝 、也不用专门去操场 。建议佩戴运动眼镜 ，舒缓精神紧张，适度压力可以激活成骨细胞 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。循环交替进行 。以不诱发新痛 、不必刻意追求某种落地方式，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。优先通过药物或理疗缓解 ，都会提高关节患病风险。不急于恢复运动。请及时就医 。日常走路时 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，有健康收益的同时也存在副作用 。有助于改善睡眠质量。或是休息不动时依然存在疼痛 ，身体自然前倾匹配重心前移 。新手切忌开局猛冲 ，膝盖 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，不喘粗气 。走跑结合 ，慢速慢跑时 ，走跑结合也是不错的选择 。开始运动前建议咨询医生 。身体机能可以逐步提升 ，这里说的慢跑，统计三类人群髋、新手不必纠结落地方式 ，髋 、不和别人攀比
别人跑半马 、对软骨 、
3.辅助调节代谢
对血糖、患有严重心脑血管疾病人群 。 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、 ④足底筋膜炎
、无关节急性症状的中老年人 。血脂代谢有一定辅助调节作用
，舒服的姿势跑就行 ，损伤趾甲
。适度慢跑不是伤膝“元凶”，则先缓解疼痛再考虑运动 。跑不动就改成走，下肢静脉曲张急性期人群 。随后慢跑或是原地小跑， ②严重骨质疏松人群
。没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性
。运动不会诱发新疼痛，
跑姿不对
像超慢跑、运动一旦出现痛感 ，尤其适合久坐人群。放慢改成走路即可缓解 。第一反应就是“磨膝盖” ，
③血压血糖不稳定 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，
3.因人而异 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、不需要飞快速度 ，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，避免胃部牵拉疼痛 。不要咬牙硬撑 。50岁之后要省着用 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，可减小步幅 、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，落地膝盖务必弯曲，体重偏大的初运动者、可能诱发脚踝疼痛 。如身体出现不适 ，省力即可 。小腿的稳定性要求高。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。间接分担关节压力。身体后倾“坐着跑”。日常走路时不痛 ，过量 、进行小强度练习 。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，由施加在骨骼上的力决定 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。觉得少动 、配速加快后 ，时长和次数仅供参考 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，静养才是护膝的正确方式。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，可减小步幅 、常常会浑身发沉 、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，你从十几分钟起步就很好，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。配合小腿拉伸 ，放慢速度 ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、
存在旧伤、就可以从快走慢慢过渡 。减少强光刺激 。关节均无疼痛感)
健康成年人 、半月板急性损伤 ，膝 、肩 、久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，篮球 、速度变快 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼、全马 ，距离 。坐得太久 ，需要减量休息。超慢跑 、刚吃完饭不要马上跑 ，走路容易累的状态 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。就要及时降速或者改为走路 ，高步频。强度上来后口鼻共同呼吸。疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、初学者盲目穿着 ，适度慢跑 ，不要机械照搬 。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，
骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态 ，优先选择自己省力 、循序渐进开展 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，如果运动过后第二天 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，跑前简单活动脚踝 、
2.谨慎 、
2.量力而行 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，安静心率(指清醒坐着休息 、不必追求高价手环 。每个人身体情况存在差异 ，夜里睡不踏实 。不必强行改成前脚掌着地 。关节持续刺痛 ，运动时以可以完整说话为标准 ，关节炎患病率反而最低 。鼻腔可以加温加湿空气 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。会产生剪切力，规律、锻炼效果相差不大 ，不必刻意追求配速 、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。